打造完美肩型，跟着自重动起来！”(打造完美肩型,跟着自重动起来怎么做)

打造完美肩型，跟着自重动起来！

在健身的道路上，肩部肌肉的锻炼常常被忽视，但事实上，一个饱满、修长的肩部线条是打造完美身材的关键。今天，就让我们跟随自重的力量，一起打造出令人羡慕的完美肩型吧！

让我们来了解一下肩部肌肉的组成。肩部肌肉主要由三角肌、斜方肌和冈上肌组成。三角肌负责肩部的推举和收缩，斜方肌则负责肩部的后伸和提升，而冈上肌则负责肩部的旋转。要想打造完美肩型，就需要针对这三块肌肉进行全面的锻炼。

接下来，让我们开始自重肩部锻炼之旅。以下是一些有效的自重肩部锻炼动作，帮助你打造出完美的肩型。

1. 俯身哑铃肩推

这是一个经典的肩部锻炼动作，主要针对三角肌中束。具体步骤如下：

（1）双手持哑铃，站立，双脚与肩同宽。

（2）俯身，使背部与地面保持一定角度。

（3）将哑铃从两侧举起，至肩部高度，然后慢慢放下。

（4）重复以上动作，每组10-15次，进行3-4组。

2. 侧平举

侧平举主要锻炼三角肌中束和外侧束，具体步骤如下：

（1）站立，双脚与肩同宽。

（2）双手持哑铃，手臂自然下垂。

（3）将哑铃向两侧举起，至肩部高度，然后慢慢放下。

（4）重复以上动作，每组10-15次，进行3-4组。

3. 哑铃前平举

哑铃前平举主要锻炼三角肌前束，具体步骤如下：

（1）站立，双脚与肩同宽。

（2）双手持哑铃，手臂自然下垂。

（3）将哑铃从前方举起，至肩部高度，然后慢慢放下。

（4）重复以上动作，每组10-15次，进行3-4组。

4. 斜方肌拉伸

斜方肌拉伸可以缓解肩部紧张，提高肩部灵活性。具体步骤如下：

（1）站立，双脚与肩同宽。

（2）一只手抓住同侧的耳朵，向下拉伸，感受肩部肌肉的拉伸。

（3）保持20-30秒，然后换另一侧。

（4）重复以上动作，进行2-3组。

5. 冈上肌拉伸

冈上肌拉伸可以提高肩部旋转的灵活性。具体步骤如下：

（1）站立，双脚与肩同宽。

（2）一只手臂向前伸直，另一只手臂抓住拉伸手臂的手腕。

（3）向下拉伸，感受肩部肌肉的拉伸。

（4）保持20-30秒，然后换另一侧。

（5）重复以上动作，进行2-3组。

在锻炼过程中，需要注意以下几点：

1. 保持正确的姿势，避免受伤。

2. 根据自身情况逐渐增加重量和次数。

3. 每次锻炼后进行适当拉伸，缓解肌肉紧张。

通过以上自重肩部锻炼，相信你的肩部线条会越来越完美。让我们一起努力，打造出令人羡慕的肩部曲线吧！